😴 Calculadora de Sueño
Encuentra la mejor hora para acostarte o despertarte según tus ciclos naturales de sueño de 90 minutos. Despierta al final de un ciclo — durante el sueño ligero — y te sentirás renovado en lugar de aturdido, incluso con menos horas totales.
Tu plan de sueño
Cómo funciona la calculadora de ciclos de sueño
El sueño saludable de un adulto no es un bloque largo: es un ciclo repetido de unos 90 minutos, que va del sueño ligero al sueño profundo y luego al sueño REM (con sueños), para volver al sueño ligero. La mayoría de los adultos completa 4–6 ciclos por noche.
En el modo «despertarme a las», la calculadora cuenta hacia atrás desde tu alarma: resta tu margen para conciliar el sueño (15 minutos por defecto) y luego ciclos completos de 90 minutos, dándote las horas exactas para estar en la cama. En el modo «acostarme a las» cuenta hacia adelante para mostrar los momentos ideales para poner tu alarma.
Las opciones con 5 o 6 ciclos (7½–9 horas) están marcadas como recomendadas porque ese rango es adecuado para la mayoría de los adultos. Las opciones más cortas (3–4 ciclos) siguen alineadas con los límites de los ciclos, así que superan a una alarma aleatoria de 7 horas que podría despertarte del sueño profundo.
Consejos para despertar renovado
Mantén un horario constante
Acostarte y despertarte a las mismas horas — incluso los fines de semana — entrena tu ritmo circadiano y hace que despertar alineado con los ciclos sea mucho más confiable.
Atenúa las pantallas una hora antes de acostarte
La luz azul suprime la melatonina y alarga el tiempo que tardas en dormirte, lo que arruina todo el cálculo. Mejor lee un libro.
Cuida el límite de la cafeína
La cafeína tiene una vida media de ~5 horas. Un café por la tarde aún puede retrasar el inicio del sueño a la medianoche; establece un límite personal unas 8 horas antes de acostarte.
Fresco, oscuro y silencioso
Tu temperatura corporal necesita bajar para iniciar el sueño. Una habitación fresca (alrededor de 18 °C / 65 °F), cortinas opacas y el mínimo ruido acortan la latencia del sueño.